간헐적 단식은 사실 지방증가 없이 근육을 키우기 위해 고안된 다이어트 식단법입니다. 특히 16시간은 굶고 8시간 안에 식사를 하는 16:8 방법이 스탠다드로 자리 잡았죠. 이외에 20시간을 굶는 방법, 24시간을 굶는 방법 등 다양한 방법이 있습니다. 오늘은 그나마 쉬운 "간헐적 단식 16:8 방법"을 알아봅시다. 더불어 간헐적 단식 원리도 알아보면서 올바른 식단법을 체득해봅시다! (마지막에는 자주하는 실수도 정리했으니 체크해두고 조심해봐요!)
참고로 16시간은 간헐적 단식을 하고 8시간 동안은 충분한 영양을 섭취해야합니다. 궁금한 내용은 질문해주세요!
간헐적 단식 원리
원리를 알아야 자신의 경우에 잘 적용해서 살을 뺄 수 있습니다. 우선 간헐적 단식에 빼놓을 수 없는 것이 바로 인슐린이라는 호르몬인데요. 인슐린 호르몬은 우리 몸에 중요하지만 지금은 살을 찌우는 호르몬이라고 알아놓읍시다. 그렇다면 인슐린이 많이 분비되면 우리는 뚱뚱해지고 적게 분비되면 살이 빠지는 것인데요. 이런 인슐린은 당연히 우리가 영양분을 섭취할 때 분비되고 단식 중에는 줄어듭니다. 그래서 간헐적 단식과 같인 단식하는 시간을 극단적으로 늘리는 방법이 다이어트에 도움이 되는 것이지요.
특히 인슐린은 단식 후 12~24사이에 분비가 급격히 줄어듭니다. 그래서 간헐적 단식을 할때는 최소 12시간 이상 단식하는 시간을 가지라고하죠. 덕분에 단식 후 12시간부터는 우리 몸에서 없어져야할 지방을 주연료로 사용합니다. 16시간부터는 본격적으로 지방이 연소되면서 우리의 몸은 쭉쭉빵빵해지는 것이지요!
여러분이 주로 먹는 음식이 탄수화물이라면 단식시간을 늘리는 것도 좋습니다. 왜냐하면 탄수화물을 섭취하면 혈당수치가 높아지고 인슐링이 빵빵하게 분비되기 때문입니다. 그래서 한 동안 저탄고지 다이어트가 유행했었죠! 반면에 탄수화물은 적정량만 섭취하신다면 스탠다드인 16:8이나 그보다 낮은 12:12로 진행해도 무관하다 생각합니다.
단식 방법
간헐적 단식 16:8의 기본적인 방법은 세끼를 모두 챙겨야하고 첫 식사를 가장 헤비하게 섭취하는게 좋다네요. 참고로 공복 동안 너무 배가고프면 50칼로리 이하로 섭취하는 것은 큰 영향을 안준다고해요. 블랙커피, 다이어트 콜라, 껌 정도도 괜찮다네요. (하지만 효과가 떨어지는 것은 당연하니 단식 시간에는 물만 마시는게 좋겠죠?)
더불어 첫 번째 식사를 하기 전에 공복으로 운동을 해주는 것을 추천하죠. 하지만 식단만 지켜도 다이어트 원리에 의하면 살이 빠지니 운동 걱정은 뒤로 합시다. 대신 다이어트라 생각해서 간헐적 단식을 너무 힘들게하지 않아야합니다. 평생을 가져갈 생활방식이라고 생각하고 가져간다면 적은 노력으로 큰 효과를 낼 수 있답니다.
자주하는 실수
간헐적 단식을 할때 많이하는 실수는 섭취기간인 8시간 동안 폭풍흡입을 하는 것입니다. 단식을 길게 잡더라도 Input이 높으면 살이 찔 수 밖에 없습니다. 더불어 단식 중에 제로칼로리 음료나 영양제를 섭취하는 것도 문제가 됩니다. 앞서 언급한 내용이기도한데요. 특히 단식 중에 무언가를 섭취하는 것은 우리 몸의 소화기관이 쉬는 시간을 줄이는 것이라 안좋다네요.
더불어서 단식만하고 활동량이 너무 적은 경우 다이어트 효과가 낮을 수 있습니다. 운동선수처럼 하루에 1시간씩 운동하는게 아니더라도 계속 누워만 있는 사람은 안됩니다. 적어도 일상적인 생활을 하면서 산책, 가벼운 조깅정도를 해준다면 간헐적 단식의 효과는 훨씬 올라갑니다!
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